برنامه بدنسازی چربی سوزی + برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی طراحی شده است تا به شما کمک کند تنها در 12 هفته چربی ها را آب کرده و به اندام ایده آل خود برسید. این ممکن است مانند تبلیغات به نظر برسد اما اینطور نیست. به آرامی شروع کنید اما بهسرعت ساخته می‌شود. تمام جرئیات رژیم غذایی و تمرینات شما برای 12 هفته آینده برای شما مشخص خواهد شد. دقیقا به شما گفته می‌شود چی بخورید، چه مقدار هوازی انجم دهید و چگونه وزنه بزنید.

هدف ساده است: از دست دادن چربی، حفظ توده عضلانی، تناسب اندام و تغییر شکل بدن تا حد امکان در 3 ماه آینده، شما می‌خواهید نه تنها بهتر به نظر برسید بلکه می‌خواهید سطح تناسب اندام و قدرت متناسب با بدن جدید خود را داشته باشید.

اهداف برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو

در طول 12 هفته آینده اهداف و انتظارات شما عبارتند از؛

کاهش چربی: از دست دادن حداقل 4.5 کیلوگرم چربی

توده عضلانی؛ برای حفظ یا حتی به دست‌آوردن توده عضلانی بدون چربی

آماده‌سازی؛ به شکل شگفت‌انگیزی، شاید بهترین فرم بدنی شما در چند سال اخیر

برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن 12 هفته ای

روزهای پر کربوهیدارات؛ 1 روز در هفته

روزهای کربوهیدارت متوسط؛ 3 روز در هفته

روزهای کم کربوهیدرات؛ 3 روز در هفته

شما می‌توانید این روزها را به هر شکل ترجیحی ساختار دهید. من پیشنهاد میکنم روزهای پر کربوهیدرات را برای موقعیت های خاص نگه دارید. به این ترتیب می‌توانید در مراسم خانوادگی شرکت کنید. یا بیرون از خانه با دوستان غذا بخورید و کمی بیشتر از حد معمول به نوش جان بپردازید. لازم به ذکر است که میزان کالری دریافتی را می‌توان بر اساس متابولیسم تنظیم کرد تغییرات زیر توصیه می‌شود؛

همچنین می‌توانید از این برنامه حرفه‌ای برای چربی سوزی و عضله سازی استاده کنید [https://drfitnes.ir/bodybuilding-program-4-days-weight-loss/]

مردان بالای 40 سال: کالری روزانه تا 300 کاهش دهید

مردان 20-25 ساله: کالری روزانه را تا 300 افزایش دهید

زنان بالای 40 سال: کالری روزانه تا 200 کاهش دهید

زنان 20-25 ساله: کالری روزانه 200 کالری افزایش دهید

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی مردان

هفته اول: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته دوم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته سوم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته چهارم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته پنجم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته ششم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته هفتم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته هشتم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته نهم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته دهم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته یازدهم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

هفته دوازدهم: 3 روزم کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری،

مصرف پروتئین باید حداقل 180 گرم در روز باشد اگر وزن بیشتر دارید یا حجم عضلانی مناسبی دارید روزانه 200 تا 220 گرم پروتئین بیشتری می‌خورید برای جبران کالری دریافتی روزانه چربی خود را کاهش دهید. مصرف چربی باید تقریبا 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشد. هنگامی که کالری روزانه خود را از پروتئین ها و چربی ها تعیین کردید. برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی بانوان

هفته اول: 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته دوم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته سوم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته چهارم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته پنجم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته ششم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته هفتم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته هشتم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته نهم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته دهم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته یازدهم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

هفته دوازدهم: 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز کربوهیدارت بالا با 1900 کالری،

برای زنان، مصرف پروتئین باید حداقل 100 گرم در روز باشد. اگر تناسب اندام خوبی دارید و حجم عضلانی مناسبی دارید، روزانه 120 گرم پروتئین بخورید اگر کمی پروتئین بیشتری می‌خوردید، برای جبران کالری دریافتی روزانه چربی خود را کاهش دهید مصرف چربی تقریبا 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشد، هنگامی که کالری روزانه خود را از پروتئین و چربی تعیین کردید برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنید.

برنامه هوازی چربی سوزی 12 هفته ای

فرقی نمی‌کند که در این 12 هفته از کدام نوع تمین هوازی استفاده می‌کنید. چیزی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را به حرکت در آورد، چه تردمیل، چه اپتیکال یا شنا. در طول 6 هفته اول حداقل یک روز بین تمرینات هوازی استراحت کنید. پس از هفته ششم توصیه می‌شود با استفاده از الگوی 2 روز تمرین و 1 تا 2 روز استراحت، هوازی انجام دهید.

هفته اول: 3 جلسه هوازی؛ 5، 8 و 5 دقیقه

هفته دوم: 3 جلسه هوازی؛ 8، 8 و 5 دقیقه

هفته سوم: 3 جلسه هوازی؛ 5، 10 و 8 دقیقه

هفته چهارم: 3 جلسه هوازی؛ 10، 12 و 10 دقیقه

هفته پنجم: 3 جلسه هوازی؛ 10، 12 و 10دقیقه

هفته ششم: 3 جلسه هوازی؛ 15، 20 و 15 دقیقه

هفته هفتم: 4 جلسه هوازی؛ 20، 22، 20 و 22 قیقه

هفته هشتم: 4 جلسه هوازی؛ 22، 25، 22 و 25 قیقه

هفته نهم: 4 جلسه هوازی؛ 25، 27، 25 و 27 قیقه

هفته دهم: 4 جلسه هوازی؛ 27، 30، 27 و 30 قیقه

هفته یازدهم: 4 جلسه هوازی؛ 30، 35، 30 و 35 قیقه

هفته دوازدهم: 4 جلسه هوازی؛ 35، 40، 35 و 40 قیقه

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای