برنامه بدنسازی 4 روز در هفته، به تفکیک بالا تنه و پایین تنه تنظیم شده است، و یک برنامه عالی برای بدنسازانی است که به دنبال عضله سازی بهتر هستند. سطح تمرین این برنامه پیشرفته است و مدت زمان برنامه 12 هفته می‌باشد. که باید 4 روز در هفته را تمرین کنید. و زمان حدودی هر تمرین 50 الی 75 دقیقه می‌باشد.
نوع تمرین اسپلیت می‌باشد، و این برنامه مخصوص آقایان می‌باشد. که مکمل های توصیه شده برای مصرف در طول این 12 هفته شامل؛ پروتئین وی، کراتین، بتاالانین و ویتامین D می‌باشند. پس با این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس همراه باشید و نهایت استفاده را از این برنامه تمرینی ببرید.
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته چربی سوزی و عضله سازی
چنانچه شما قصد دارید با یک برنامه تمرینی 4 روز در هفته برای یک دوره 12 هفته‌ای برنامه ریزی کنید و به حجم خشک عضلانی برسید با این برنامه تمرنی فشرده که دارای درجه سختی بالای است، میتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کرده و به یک اندام عضلانی مطابق میل خود دست پیدا کنید.
همچنین بخوانید: اگر به دنبال یک برنامه تمرینی فول بادی می‌گردید این برنامه را از دست ندهید
نباید این نکته را فراموش کرد که برای اینکه بدن شروع به عضله سازی کند، علاوه بر برنامه تمرنی اصولی، باید رژیم غذایی مناسب و خواب کافی هم داشته باشید. تا چربی سوزی بدن شما طبق برنامه پیش برود. پس به هیچ عنوان از تغذیه و رژیم خود غافل نشوید.
نمونه برنامه تمرینی 4 روز در هفته
روز اول
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس | 3 ست، 6 تا 12 تکرار |
| پرسی سینه دمبل | 4 ست، 10 تکرار |
| تی بار | 3 ست، 10 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست، 10 تکرار |
| قایقی دست جمع | 2 ست، 10 تکرار |
| نشر از جانب دمبل | 2 ست، 10 تکرار |
| جلو بازو هالتر | 2 ست، 10 تکرار |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 2 ست، 10 تکرار |
| شراگز دمبل | 2 ست، 15 تکرار |
روز دوم
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| گابلت اسکوات دمبل | 4 ست، 10 تکرار |
| پشت پا دستگاه خوابیده | 2 ست، 10 تکرار |
| ددلیفت رومانیایی | 3 ست، 10 تکرار |
| پرس پا دستگاه | 3 ست، 12 تکرار |
| هیپ تراست هالتر | 2 ست، 10 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 3 ست، 15 تکرار |
| لگ ریز آویزان | 2 ست، 15 تکرار |
| کرانچ دستگاه | 2 ست، 15 تکرار |
روز سوم
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| زیر بغل سیمکش | 3 ست، 10 تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 ست، 12 تکرار |
| زیر بغل دمبل خم | 3 ست، 10 تکرار |
| فلای دستگاه | 3 ست، 10 تکرار |
| پرس سرشانه هالتر | 4 ست، 10 تکرار |
| زیر بغل دستگاه اچ | 2 ست، 10 تکرار |
| پروانه معکوس دستگاه | 2 ست، 10 تکرار |
| جلو بازو سیکش | 2 ست، 10 تکرار |
| پشت بازو دیپ | 2 ست، 10 تکرار |
| جلو بازو دمبل مچ برعکس | 2 ست، 10 تکرار |
| کرانچ سیم کش | 2 ست، 15 تکرار |
روز چهارم
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| ددلیفت سومو | 4 ست، 10 تکرار |
| اسکوات هالتر | 3 ست، 10 تکرار |
| پشت پا نشسته دستگاه | 3 ست، 10 تکرار |
| جلو پا دستگاه | 3 ست، 10 تکرار |
| فیله دستگاه | 2 ست، 12 تکرار |
| اسکوات بلغاری | 2 ست، 10 تکرار |
| ساق پا نشسته دستگاه | 2 ست، 15 تکرار |
| پلانک | 3 ست، 30 ثانیه‌ای |
کلام آخر
برنامه تمرینی که به شما معرفی کردیم براساس منابع معتبر است و نباید بیشتر از 12 هفته طول بکشد چون بدنتان در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرید. اگر واقعا ورزشکار حرفه ای باشید تغییرات را در طول 12 هفته در بدن خود احساس می‌کنید.
همچنین اگر به دنبال برنامه بدنسازی 4 روزه برای عضله سازی یا کات هستید میتوانید به این صفحات مراجعه کنید.
این برنامه سختگیرانه نیست و هرکاری حس می‌کنید میتوانید با آن نتیجه بهتری با آن می‌گیرید انجام دهید، مثلا تعداد تکرار ها را بیشتر کنید یا وزنه سنگین تری انتخاب کنید و استراحت بین ست ها را کم یا زیاد کنید. و حتما در طول این برنامه تمرینی هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید و در روز هایی که تمرین ندارید با ریکاوری فعال انرژی از دست رفته را بازگردانید.
کی استراحت کنیم
با توجه به اینکه این برنامه چهار روزه است شما میتوانید در طول هفته دو روز رو به استراحت اختصاص بدهید ولی بهتر است شنبه و یکشنبه را تمرین کنید. دوشنبه استراحت و سه‌شنبه و چهارشنبه را دوباره تمرین کنید. پنجشنبه را نیز اگر بتوانید به هوازی اختصاص بدهید خیلی خوب میشه