ورزش به عنوان یک فعالیت فیزیکی، نیاز به انرژی دارد. این انرژی از مواد مختلفی تأمین می‌شود. یکی از این مواد، کربوهیدرات است. نقش کربوهیدرات چیست؟ بیشتر افراد آشنایی زیادی با کربوهیدرات ندارند و آنرا ماده مضر برای سلامتی می‌دانند اما در واقع کربو یک گروه غذایی ضروری و مهم برای بدن است
اگر شما بدنساز یا ورزشکار هستید که بسیار بیشتر از افراد معمولی به کربوهیدرات نیاز دارید. در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، به بررسی جامع کربوهیدرات در ورزش و بدنسازی و نحوه استفاده بهینه از آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم
کربوهیدارت چیست؟
منبع اصلی انرژی بدن از کربوهیدرات ها به دست می‌آید و به تمام ساول های بدن انرژی می دهد کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند. علاوه بر این بخش عمده هر غذایی شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها است. کربو در اصل همان قند و نشاسته و فیبر موجود در مواد غذایی هستند
کربوهیدرات و فواید آن در ورزش؛ فواید کربوهیدرات در بدنسازی
کربو در ورزش نقش بسیار مهمی دارند و به عنوان یکی از سه مکمل اصلی تغذیه‌ای برای ورزشکاران و افراد فعال بسیار حائز اهمیت هستند. نقش کربوهیدرات در ورزش به این شکل‌ها است:
تأمین انرژی فوری:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی فوری برای ورزش‌های شدید و متوسط هستند. وقتی کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند، این گلوکز به سرعت به عضلات تحویل داده می‌شود و به عنوان سوخت برای فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کند.
افزایش تحمل:
مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند تحمل بدن در تمرینات طولانی مدت را افزایش دهد. با تأمین انرژی به عضلات، شما می‌توانید به مدت طولانی‌تری و با تمرینات سنگین‌تری ادامه دهید.
کاهش خستگی زودرس:
مصرف کربو می‌تواند از خستگی زودرس عضلات جلوگیری کند. در تمرینات با شدت بالا، انرژی مصرفی سریعاً به پایان می‌رسد و این می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. کربوهیدرات به عضلات اجازه می‌دهند تا به مدت طولانی‌تری از انرژی استفاده کنند.
حفظ گلوکز خون:
مصرف این مکمل می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خون کمک کند. افت گلوکز خون می‌تواند علائمی مانند سردرد، سرگیجه و اشفتگی ایجاد کند. با مصرف کربوهیدرات، شما می‌توانید از این اختلالات جلوگیری کنید.
رشد عضله با کربوهیدرات
حجم‌گیری عضلات به کالری بیشتر احتیاج دارد، ورزیده‌شدن عضلات هم نیازمند به درشت‌مغذی‌هایی از جمله کربو است. این به عضلات کمک می‌کند تا سالم‌تر باقی بمانند و ریکاوری پس از تمرینات سخت سریعتر انجام شود.
به طور کلی، کربوهیدرات‌ها نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی دارند. انواع و مقادیر مصرف کربوهیدرات ممکن است بسته به نوع و میزان ورزش، هدف وزنی و نیازهای فردی متغیر باشند. برای بهترین عملکرد ورزشی و حفظ سلامت، تعادل مناسبی در مصرف این ماده و سایر مکمل‌های غذایی بسیار مهم است.
چند پیشنهاد عالی برای بارگیری کربو
در این قسمت هم چند خوراکی مغذی دیگر به شما معرفی می‌کنیم که از کربوهیدرات خوبی برخوردار است و میزان کالری و کربوی آن را نیز مشخص می‌کنیم که با خیال راحت آنها را مصرف کنید.
- ۱۲۰ گرم نان: حدود ۵۰ گرم کربو و ۲۶۰ کالری
- یک لیوان شیر کم‌چرب: ۱۸ گرم کربو و ۱۲۵ کالری
- ۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب: ۴۶ گرم کربو و ۲۸۵ کالری
- ۲ قاشق غذاخوری عسل: ۳۵ گرم کربو و ۱۲۸ کالری
- یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم کربو و ۱۰۵ کالری
- یک فنجان اوت میل: حدود ۷۴ گرم کربو و ۳۶۰ کالری
- ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کالری
نکات مهم در مصرف کربوهیدارت
مصرف کربوهیدرات مهم است ولی باید با دقت و با توجه به نیازهای فردی و نوع ورزش انجام شده تنظیم شود. در ادامه، نکات مهمی در مورد مصرف این مکمل را برای ورزشکاران و افراد بدنساز توضیح می‌دهیم:
نیاز مصرفی:
میزان کربوهیدرات مصرفی باید با نوع و شدت ورزش و نیازهای فردی همخوانی داشته باشد. ورزشکارانی که تمرینات شدید و بلند مدتی انجام می‌دهند، بیشتر نیاز به کربوهیدرات دارند.
زمانبندی صحیح:
مصرف کربو می‌تواند در زمان‌های مختلف تأثیر داشته باشد. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات فراهم کند. همچنین، مصرف پس از تمرینات می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.
پیشنهاد می‌کنم برای فهمیدن بهتر زمانبندی مکمل‌ها مطلب بهترین زمان مصرف مکمل ها + دوز مصرفی آنها را بخوانید.
گلوکز خون:
برای حفظ سطح گلوکز خون در حد مناسب و جلوگیری از افت گلوکز در طی ورزش، مصرف کربوهیدرات مهم است. این می‌تواند علائمی مانند سردرد و سرگیجه را پیشگیری کند.
انتخاب منابع سالم:
ترجیحاً از منابع کربوهیدرات سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان مرغوب و ماهی استفاده کنید. این منابع به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متوازن بهترین انتخاب هستند.
الیاف:
مصرف کربوهیدرات حاوی الیاف می‌تواند معدل جذب گلوکز را کاهش دهد و به حفظ سطح گلوکز خون کمک کند. الیاف مانند سبزیجات و میوه‌ها می‌توانند به تنوع رژیم غذایی اضافه شوند.
مدیریت وزن:
اگر هدف شما کاهش وزن یا کنترل وزن است، مقدار کربوهیدرات مصرفی را با دقت تنظیم کنید تا میزان کالری روزانه را کنترل کنید.
مشاوره تغذیه‌ای:
بهتر است با مشاور تغذیه یا متخصص ورزشی مشوره کنید تا رژیم غذایی و میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس نیازهای ورزشی و سلامتی شخصی‌تان تنظیم کنید.
مصرف کربوهیدرات در ورزش بسیار مهم است اما نیازمند توجه به جزئیات و نیازهای فردی هست. تنظیم مناسب مصرف کربوهیدرات می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی کمک کند
عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات
- خستگی زیاد و مزمن
- افزایش وزن
- نفخ شکم
- میل به کربوهیدرات بیشتر
- جوش صورت
نتیجه‌گیری:
کربوهیدرات از اهمیت بسیاری در تغذیه ورزشکاران برخوردارند. این ترکیبات غذایی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا انرژی لازم برای بهبود عملکرد ورزشی خود داشته باشند. به همین دلیل، تنظیم درست مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است.
