تمرینات هیت یا تمرینات با شدت بالا (High-Intensity Interval Training) به‌عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامتی و رسیدن به وزن مطلوب شناخته می‌شوند. این تمرینات، ترکیبی از دوره‌های بسیار شدید تمرین با دوره‌های استراحت کوتاه هستند و می‌توانند به تقویت عضلات، افزایش سطح فیزیکی، افزایش سرعت متابولیسم، و کاهش وزن کمک کنند. در این مقاله از وبسایت دکتر فیتنس، به بررسی تأثیر تمرینات هیت بر سلامتی و لاغری و همچنین معرفی چندتا از حرکت های هیت پرداخته خواهد شد.
مزایا و تأثیرات تمرینات هیت بر سلامتی
افزایش سرعت متابولیسم: متابولیسم به عملیات بیولوژیکی در بدن مرتبط است که برای تبدیل غذا به انرژی و خارج کردن سموم از بدن ضروری است. تمرینات هیت با افزایش نرخ ضربان قلب، منجر به افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. این به این معناست که بدن شما بیشترین کالری‌ها را سوزانده و به چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی نیاز خواهد داشت. به عبارت دیگر، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا چربی‌ها را سوزانده و وزن کم کنید.
بهبود قلب و عروق: تمرینات هیت باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و عضلات قلبی را تقویت می‌کنند. این بهبود در سلامت قلب و عروق، به توزیع بهتر اکسیژن و مواد غذایی به سلول‌ها و کمک می‌کند. این بهبودات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند نارسایی قلبی کمک کند.
افزایش تحمل: تمرینات هیت به تحمل شما افزوده و سطح تحمل شما را نسبت به فشارها و تنش‌های فیزیکی افزایش می‌دهد. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا در فعالیت‌های روزمره خود بهتر عمل کنید، از تنش‌های روزانه بهتر جلوگیری کنید و در واقع بدنی قوی‌تر و مقاوم‌تر داشته باشید.
این تأثیرات از تمرینات هیت بر سلامتی نشان‌دهنده تأثیرات مثبت و مهم این نوع تمرینات بر افراد است. ازآنجایی‌که تمرینات هیت به میزان زمان کمتری نسبت به تمرینات معمولی نیاز دارند و همچنین مزایا و تأثیرات بزرگی بر سلامتی دارند، این تمرینات به‌عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامتی و لاغری توصیه می‌شوند.
معرفی چهارتا از تمرینات هیت
جامپینک جک
- برای شروع حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها نزدیک به یکدیگر باشد و زانوهای خود را مقدار خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید
- این نقطه شروع حرکت است
- سپس درحالی‌که در جای خود ایستاده ید بپرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و دست‌های خود را صاف از طرفین به سمت بالا ببرید و وقتی به زمین رسیدید پاهای شما بیشتر از عرض سرشانه و دست‌های شما بالای سرتان قرار خواهد گرفت
- مجدداً پریده و به فرم اولیه بازگردید
همچنین بخوانید: چربی‌های زیر شکم و راه‌های خلاصی از آن
شکم کوهنوردی
- در نقطه شروع حرکت چهاردست‌وپا شوید حالت پلانک به خود بگیرید (مطمئن شوید وزن خود را مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کردید).
- دستگاه را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و مچ دست‌ها روی زمین باشد پشت، کمر، گردن و باسن در یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد و پنجه پاها رو زمین قرار داشته باشد.
- در نقطه شروع حرکت تا جایی که می‌توانید زانو راست را به داخل سینه بکشید و پس بازگردانید.
- حال زانو چپ را به داخل سینه بکشید و بازگردانید تا یک تکرار را انجام داده باشید
برپی
- با محکم و راست ایستادن و باز کردن پاهایتان به عرض شانه شروع کنید.
- بایستی وزنتان را در دو طرف بدنتان روی دست‌ها و پاشنه‌هایتان بیندازید.
- باسن‌ها به عقب، زانوها خم: چمپاته یا اسکات بزنید.
- سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید.
- وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید.
- پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- اگر این حرکت را درست انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت.
- پاهایتان را جمع کنید و مجدداً بیرون دست‌هایتان قرار دهید (بله، به نظر این مرحله 4 است).
- هنگامی که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
- وقتی پاهایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.
حرکت High Knees
مستقیم بایستید، دست‌ها را کاملاً صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس زانوی بعدی را خم کنید. این کار را با سرعت تکرار کنید.
