برنامه بدنسازی بانوان را رایگان شما می‌توانید در این مقاله از وبسایت دکتر فیتنس مشاهده کنید و از آن استفاده کنید. سعی کردیم یک برنامه تمرینی عالی برای شما بانوان گرامی بنویسیم. در ضمن این برنامه به شما کمک می‌کند در کنار چربی سوزی یک بدن خوش فرم برای خود بسازید. پس به هیچ عنوان ادامه این مطلب را از دست ندهید.
آشنایی بیشتر با برنامه بدنسازی بانوان
ما سعی کردیم این برنامه تمرینی را مناسب شرایط بدنی بانوان تنظیم کنیم و به شما در موارد مختلفی کمک کند. به عنوان مثال، این برنامه تمرکز خاصی روی عضلات پایین تنه دارد و آنها را تقویت می‌کند.
اگر به دنبال پایین تنه جذاب، پا و باسن خوش فرم تری هستید این برنامه تمرینی را اجرا کنید تمرکز بعدی این برنامه بر روی عضلات شکم است. چنانچه شکم افتاده‌ای دارید نگران نباشید این برنامه به شما کمک می کند عضلات شکم را تقویت کنید. در حالت کلی اگر به دنبال بدن خوش فرم تری هستید پیشنهاد میکنم این برنامه را به مدت حداقل 2 الی 3 ماه انجام بدید.
آموزش اجرای برنامه ورزشی خانم‌ها
ما سعی کریم در این برنامه تمام عضلات را درگیر کنیم برای مثال ما تمرین شکم و پا را داریم. شما باید سعی کنید در هر روز فقط یک عضله را تمرین دهید برای مثال روز اول فقط عضلات پا را تمرین دهید و روز بعد عضلات سینه خود را تمرین دهید. در ضمن شما می‌توانید این برنامه را 6 تا 8 هفته اجرا کنید.
این نکته را فراموش نکنید که شما باسن را باید در روز تمرینات پا، تمرین بدهید
برنامه عضلات پا بانوان
سعی کنید در اجرای این برنامه اول عضله جلو پا را تمرین دهید سپس پشت پا و بعد از آن عضلات باسن خود را. ولی اگر در عضلات باسن خود ضعف دارید اول با تمرین باسن شروع کنید و با تمرینات جلو پا آن را خاتمه دهید.
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلو پا دستگاه | 4 | 15 |
| پرس پا دستگاه | 4 | 12 |
| اسکوات هالتر | 4 | 12 |
| اسکوات دمبل | 3 | 20 |
| ساق پا | 3 | 20 |
| باسن هالتر | 4 | 15 |
| پشا پا هالتر | 3 | 15 |
برنامه تمرینی شکم بانوان
اگر تمرین های زیر را به خوبی انجام دهید شکم شما فرم بهتری خواهد گرفت. در روز شکم ابتدا خوب گرم کنید تا دچار گرفتگی کمر نشوید.
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| شکم دراز و نشست | 4 | 25 |
| شکم دراز و نشست روی شیب | 4 | 30 |
| شکم خلبانی پا جمع | 4 | 20 |
| زیر شکم پا صاف روی میز شیب دار | 3 | 20 |
| پهلو با دمبل | 3 | 20 |
| پهلو مسگری | 3 | 30 |
| پهلو با سیم کش | 4 | 30 |
برنامه تمرینی بازو بانوان
بازو شامل جلو بازو و پشت بازو می‌شود که شما با توجه به شرایط بدنی خودتان کدام ضعف بیشتری دارد اول آن عضله را تمرین بدهید. سعی کنید حرکات را به صورت درست انجام بدهید.
برای اجرای صحیح حرکات می‌توانید به بخش حرکات بدنسازی مراجعه کنید.
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 | 12 |
| جلو بازو هالتر ۳ حالته | 3 | 12 |
| جلو بازو لاری دستگاه | 4 | 10 |
| جلو بازو سیم کش فیگوری | 4 | 15 |
| پشت بازو سیم کش طناب | 3 | 15 |
| پشت بازو هالتر | 3 | 12 |
| ساعد هالتر | 3 | 10 |
برنامه سینه بانوان
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 12 |
| پرس سینه دمبل | 4 | 12 |
| فلای سینه دستگاه | 3 | 15 |
| پرس سینه دستگاه | 4 | 12 |
| پرس بالا سینه دستگاه | 4 | 12 |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 12 |
| پارالل | 3 | 20 |
برنامه تمرینی سرشان بانوان
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| سر شانه دمبل پرسی | 4 | 15 |
| سر شانه هالتر از جلو | 3 | 15 |
| سر شانه نشر از جانب | 3 | 12 |
| سر شانه هالتر از پشت | 4 | 12 |
| سر شانه دمبل از روبرو | 4 | 10 |
| سر شانه نشر از جانب خم روی میز بالا سینه | 3 | 10 |
| فلای بک | 3 | 20 |
برنامه زیر بغل بانوان
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل قایقی | 4 | 12 |
| لیفت با هالتر Ez | 4 | 12 |
| هالتر خم مچ برعکس | 4 | 15 |
| زیر بغل دستگاه H | 4 | 15 |
| فیله کمر | 3 | 20 |
| بار فیکس | 3 | 15 |
| بار فیکس مچ برعکس | 3 | 15 |
همچنین ببینید: چاق شدن پایین تنه به روش طب سنتی
