حرکات شکم برای سیکس پک | سیکس پک سریع در خانه
علاوه بر رژیم لاغری اصولی، بحث انتخاب صحیح یک ورزش و لاغری شکم و پهلو توجه بسیاری از طراحان حرکات ورزشی را به خود جلب کرده است. در زیر 7 حرکت ورزشی به شما معرفی خواهد شد که در عین سادگی، کم هزینه بودن و قابل انجام بودن در هر فضایی، بسیار در تقویت عضلات شکم و نمایان شدن عضلات سیکس پک تاثیر گذار هستند
1. زیر شکم پارالل پا خم
- پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار بگیرد و دست ها را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید
- پاها آویزان باشند و زانوها را خم کرده و به سمت داخل شکم جمع کنید
- لگن باید به سمت بالا بچرخد و شکم منقبض شود
2. زیر شکم پارالل قیچی
- مانند حرکت بالا روی تشک پشتی و دست‌ها در محل گیرش دسته باشند
- پاها آویزان و در همان حالت پاها به صورت صاف به تناوب به سمت بالا حرکت دهید
- سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که امکان دارد پاها را بالا بیاورید
3. کرانچ با دمبل
- به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید
- وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید
- یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود
- به‌آرامی از روی زمین بلند شوید
- در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید
- سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید
- دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود
بیشتر بدانیم: سیکس پک زنان چیست؟ و سریع ترین روش برای دستیابی به سیکس پک دختر
4. چرخش روسی دمبل
- روی زمین بشینید کف پاها روی زمین باشند
- پا را از زانو خم کنید و بالا تنه را کمی به عقب متمایل کنید
- دمبل را در حالی که با دو دست گرفته‌اید روی سینه نگه دارید
- بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و کمی مکث کنید و همین کار را برای چرخش به سمت چپ نیز تکرار کنید
5. پهلو دمبل طرفین
- یک جفت دمبل مناسب بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دست کشیده و کنار ران وبدن کاملا صاف باشند
- به راست و سپس به چب مایل شوید و حرکات را به آرامی انجام بدهید
6. کرانچ دوچرخه
- روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار گوش قرار بدهید
- مقداری بالاتنه و پاها را از روی زمین بلند کنید
- سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید
- باید به صورت تناوبی برای هر سمت، حرکت را تکرار کنید
7. پلانک پهلو
- ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می‌تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
