برای داشتن سیکس پک دخترونه شما چقدر در روز میتوانید زمان بگذارید؟ روزی 20 دقیقه؟ همه چیز به تصمیم شما بستگی دارد رسیدن به سیکس پک دختر در سی روز یا مدت زمانی بیشتر دور از انتظار نیست البته این کار، در توان هر فردی نیست تمرین منظم و اصولی، رعایت رژیم غذایی سالم می‌توانند در داشتن شکم شش تکه به دخترها کمک کند.
همه اینها به شما بستگی دارد اگر بتوانید این 4 تمرین که در ادامه به شما معرفی میکنیم به مدت یک ماه، هر روز انجام بدید و عضلات شکم خود را درگیر کنید قطعا نتیجه آن را خواهید دید. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ساخت سیکس پک دخترونه در خانه
ساخت و داشتن شکم شش تکه برای دخترها در خانه شاید کمی سخت به نظر بیاید چون دخترها در مقایسه با پسرها متابولیسم کمتری دارند و چربی های بدن آنخا دیرتر آب می‌شود. اما به هر مجله یا وبلاگی سر بزنید ممکن است راهکارهای کمی برای ساخت سیکس پک دختر داشته باشند. شما با رعایت کردن دو مورد پایین میتوانید نتیجه تمرینات خود را پس مدت زمان کوتاهی ببینید
- داشتن رژیم غذایی سالم و رعایت تغذیه
- تمرین اصولی، تخصصی و منظم در ماه به صورت روزانه
حرکات تمرینی برای ساخت سیکس پک دخترانه در یک ماه
حرکات مختلفی برای تمرین دادن عضلات شکم و بزرگ کردن عضلات شکم برای نمایان شدن سیکس پک وجود دارند در این مقاله از وبسایت دکتر فیتنس به 4 تا از این حرکات برای ساخت سیکس پک دختر می‌پردازیم که شما با انجام دادن یک ماه این حرکات و رعایت دو مورد بالا شاهد تغییراتی در ساختار عضلات شکم خود می‌شوید لیست این حرکات ورزشی به صورت زیر است. در ادامه معرفی هر حرکت، نحوه انجام آن را نیز بیان کرده‌ایم.
همچنین بانوان گرامی نیز با خواندن این مطلب به سیکس پک دست پیدا کنند.
لازم است این نکته را یاد آوری کنیم که در صورت آسیب دیدگی عضلات مخصوصا ناحیه کمر حتما قبل از انجام این حرکات با یک متخصص حرف بزنید.
| نام حرکت | ست | تکرار یا مدت زمان |
|---|---|---|
| کرانچ | 3 ست | 20 تکرار |
| پلانک | 3 ست | بین 40 تا 70 ثانیه (بستگی به توانایی بدن) |
| شکم روسی | 3 ست | 20 تکرار |
| کرانچ مورب | 3 ست | یک بار چپ، یکبار راست، در کل 28 تکرار |
1. کرانچ
کرانچ یکی از شناخته شده ترین و پرتکرار ترین تمرین برای عضلات شکم است شما با انجام دادن مداوم این حرکت پس از مدتی شاهد افزایش قدرت به خصوص در میان تنه خواهید شد.
ذکر این نکته واجب است که این تمرینات برای دخرانی که در خانه می‌خواهند ورزش انجام بدن و به سیکس پک برسند نوشته شده است و چنانچه اگر توانایی دویدن را دارید توصیه می‌شود قبل از اجرای این تمرینات، حداقل 15 دقیقه را به دویدن اختصاص بدهید.
2. پلانک
پلانک Plank یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم شما است. شما با انجام دادن این حرکت به صورت روزانه باعث افزایش استقامت بدنی خود می‌شوید و در عین حال به تقویت عضلات شکم خود و آب شدن چربی های شکم کمک می‌کنید. شما با انجام این حرکت در مدت زمانی نسبتا طولانی شاهد آب شدن چربی، کالری سوزی بیشتر و تقویت عضلات شکم خود خواهید شد.
چون حرکت پلانک یکی تمرینات استقامتی و نسبتا دشوار است اگر دفعه اول در انجام آن ناتوان بودید تعجب نکنید! با گذر زمان این کار برای شما آسانتر خواهد شد.
3. شکم روسی
شکم روسی یکی از حرکات مؤثر برای ساخت سیکس پک دختر است این حرکت علاوه براینکه عضلات راست شکمی شما را درگیر می‌کند. باعث درگیر شدن ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی نیز است.
4. کرانچ مورب
از حرکات مؤثر دیگر برای ساخت شکم شش تکه در دخترها می‌توان به کرانچ مورب اشاره کرد شما باید کرانچ مورب را به صورت تناوبی یعنی یکی به راست و یکی به چب انجام بدهید.
برنامه غذایی برای ساخت سیکس پک دختر در سی روز
باید این نکته را در نظر بگیرید که رعایت رژیم غذایی سالم در کنار تمرین اصولی اهمیت زیادی دارد با توجه به اهمیت زیاد برنامه غذایی در ساخت سیکس پک تصمیم داریم شما را در این مورد راهنمایی کنیم تا رژیم غذایی پیشنهادی و مؤثر را برای داشتن سیکس پک دخترانه در اختیار داشته باشید.
اولین و سخترین قدم؛ رژیم غذایی سالم و متعادل
دختر خانم‌های که به سیکس پک دست یافته‌اند همگی از رژیم غذایی سالم پیروی کرده اند. پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در پایان لیست کربوهیدرات های پیچیده را برای شما آورده ایم تا رژیم غذایی سالمی را داشته باشید
- غلات
- سیب
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- موز
- حبوبات
- کلم بروکلی
- نان و برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- نان گندم سیاه
- کلم
- هویج
- گل کلم
- خیار
- ذرت
- نخود
نوشیدن آب زیاد
شما باید به نوشیدن آب زیاد در طول روز عادت کنید. نوشیدن آب برای جبران رطوبت از دست رفته بعد از تمرین برای سیکس پک دختر لازم و ضروری است. در ضمن، دقت داشته باشید که نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا برای ایجاد سیکس پک مناسب نیستند و تاثیر مفیدی بر روی بدن ندارند.
سوالات متداول
چطور سیکس پک دخترانه داشته باشیم؟
برای داشتن سیکس پک دخترانه باید رژیم غذایی داشته باشید و همزمان هم تمرین برای سیکس پک دخترانه را اجرا کنید برای اطلاعات بیشتر مطالب داخل سایت را بخوانید
چطور با پلانک سیکس پک دخترانه داشته باشیم؟
هنگام انجام حرکت پلانک، شکم را منقبض کنید و هر ست را از ۱۰ ثانیه به ۳ دقیقه افزایش دهید.
آیا می‌توانیم شکم سیکس پک دخترانه در سی روز داشته باشیم؟
بله، با ایجاد عادت‌های روزانه مانند سالم نگهداشتن برنامه غذایی و اجرای پلانک، داشتن شکم سیکس پک دخترانه برای شما میسر است.
