با توجه به اینکه داشتن باسن خوش فرم تاثیر زیادی در زیبایی و تناسب اندام بانوان دارد آرزو و هدف بسیاری از بانوان است. و بیشتر آنها دنبال راه حل های غیر معقول مانند جراحی می‌روند. در پاسخ به این سؤال که آیا با ورزش می‌توان باسن خوش فرم ساخت؟ بله در صورت اجرای یک سری از حرکات ورزشی می توان به این خواسته دست پیدا کرد.
با این حال باسن و پایین تنه هر شخصی دارای فرم و شکل خاصی است برای همین همه افراد با انجام یک نوع حرکت نمی‌توانند فرم باسن‌شان را تغییر بدهند
در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، برای هر نوع فرم باسنی تمرینات ورزشی مخصوص را معرفی می‌کنیم پس اگر می خواهید چه تمریناتی برای ساختن باسن خوش فرم مناسب هستند با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.
برای فرم دهی باسن چه ورزشی انجام بدهم؟
شما برای به حداکثر رساندن رشد پایین تنه باید تمرینات را به بهترین شکل و به صورت پیوسته انجام بدید. یعنی هم باید تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید و هم تمرینات هوازی. البته نباید تمرینات هوازی را خیلی زیاد انجام بدید و در جد نرمال باید به این حرکات پرداخت.
برای تمرین قدرتی مثلا می‌توانید اسکات با وزنه را انجام بدید و یک نمونه تمرین هوازی برای ساخت باسن خوش فرم تردمیل شیب دار را می‌توانید انجام بدید همچنین می‌توانید ورزش های که ترکیبی از هوازی و قدرتی هستند مانند، اسکوات پرشی را انجام بدید.
مدت زمان لازم برای فرم دهی به باسن
تمرینات ورزشی برای خوش فرم شدن باسن برای شما باید تبدیل به یک عادت شود چون برای اینکار نیاز به تمرینات چالشی و زمان نسبتا زیادی است. البته این را هم اضافه کنم که این هدف بستگی به شرایط، ژنتیک و وزن فعلی شما نیز دارد بنابراین نباید انتظار این را داشت که در عرض چند هفته تغییرات زیادی در پایین تنه خود مشاهده کنید.
پس بهترین راه حل برای رسیدن به پایین تنه خوش فرم در کوتاه ترین زمان داشتن یک برنامه اختصاصی و هدفمند است.
نکات مهم برای ساخت پایین تنه خوش فرم
باسن از بخش های مختلف میانی، بالایی و … درست شده است شما برای داشن باسن خوش فرم باید تمام این بخش ها را مورد تمرین قرار بدید و همه عضلات درگیر شوند برای این هدف این چند نکته را رعایت کنید:
- باید تمرینات سنگین با تعداد کم و تمرینات سبک با تعداد بالا را انجام بدید
- پس از پایان حرکت باید فشار وارده به عضله به قدری باشد که نتوانید حتی یک حرکت دیگر انجام بدید
- برای ایجاد تنوع هر روز ترتیب تمرین ها را عوض کنید
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن باسن
- کیک بک ایستاده
- کیک بک ایستاده پا صاف
- لانگ معکوس
- سومو اسکوات
فرم دهی به باسن بر اساس تیپ‌های بدنی مختلف
فرم عضلات باسن ژنتیکی می باشد. فرم های باسن مختلفی مانند باسن گرد، باسن قلبی شکل و باسن مستطیلی وجود دارد.
پس نباید انتظار این را داشته باشید که فرم و شکل کلی باسن با حرکات ورزشی تغییر بکند. اما به طور قطع افتادگی باسن با تمرینات برطرف می‌شود.
چنانچه از لاغری رنج می‌برید پیشنهاد می‌کنم مقاله، بدنسازی بانوان برای چاقی و افزایش حجم | خداحافظ لاغری را بخوانید
فرم دهی باسن افتاده
شاید شما دیده‌باشید که باسن افراد مشهور ضد گرانش بوده و اصلا افتاده نیستند آنها برای اینکار تمرینات ویژه‌ای را انجام می‌دهند. این حرکت با چربی سوزی و بالاکشیدن نشیمن‌گاه در این ناحیه معجزه می‌کند. این حرکت معجزه آسا همان سومو اسکوات است این تمرین تقریبا تمام عضلات باسن را درگیرد می کند
البته برای چربی سوزی باید توجه داشته باشید که تغذیه را نباید فراموش کنید.
نحوه انجام حرکت:
- پاها باید به اندازه عرض سرشانه از هم باز باشند و انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون مایل باشند
- پای راست را بالا برده و با یک حرکت آن را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید
- هم‌زمان با پایین آورد پا سعی کنید فاصله پاها از هم کمی بیشتر شود
- سپس مانند حرکتِ اسکوات، زانوها را خم کرده و تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان به حالت موازی با زمین قرار گیرد؛
فرم دهی باسن هفتی
بهترین حرکت برای باسن وی شکل انجام حرکت پله است. باسن هفتی یا وی (V) شکل قسمت بالایی توپر و در قسمت پایین عرضی به اندازه ران ها دارد.
نحوه انجام حرکت:
- از پله‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کرده و سعی کنید پای خود را برروی آن قرار دهید؛
- منظور از ارتفاع مناسب برای پله، این است که وقتی پای‌تان را روی آن می‌گذارید، زاویه زانوی شما با باسنتان ۴۵ درجه باشد؛
- بعد از انتخاب پله، روبه‌روی آن بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید؛
- ابتدا پای راست را بالا آورده و روی پله قرار دهید؛
- سپس پای دیگرتان را هم به همین صورت روی پله بگذارید؛
فرم دهی باسن برای کسانی که باسن بزرگ دارند
داشتن باسن بزرگ برای بسیاری از خانم ها جذاب است اما همیشه هم این طور نیست. چنانچه چربی بیشتر از حد معمولی باشد نه تنها ویژگی خوب محسوب نمی شود بلکه نمای بدی به استایل می‌دهد. برای همین بهترین را برای خلاص شدن از چربی های این ناحیه تغذیه و ورزش های مربوط است.
نحوه انجام حرکت لاغر کردن باسن:
- در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- سپس خم شوید و با دست هایتان انگشت پاهایتان را لمس کنید زانو نباید خم شود
- به وضعیت اول برگشته و پای راست را عقب برده و به حالت تعظیم کمی رو پای خود بنشینید
- این حرکت را برای هر پا 8 تکرار انجام بدید
فرم دهی باسن بادکنکی
اگر بعد از پوشیدن شلوار جین احساس می‌کنید که باسن تان آنقدر که باید خودش را نشان دهد به چشم نمی‌آید. و چندان از ظاهرش راضی نیستید؟ پس بهتر است به سراغ تمرین برای برجسته کردن آن برویم.
نحوه برجسته کردن باسن:
- روی پای چپ خود بایستید
- پای راست را با حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار بدهید پاشنه نباید روی زمین باشد
- دست راست را به سمت پایین و در همان حال دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار بدهید
- از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزن‌تان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.
نتیجه‌گیری:
برای داشتن باسن خوش فرم و برجسته لازم است که حرکات دیگری نیز به برنامه خودتان اضافه کنید. ما در این مطلب سعی کردیم با بررسی تمرینات فرم دهی باسن و شناخت فرم آن بهترین تصمیم را بگیرید و با توجه به شرایط بدنی خودتان آن را انجام بدید.
