داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، دغدغه بیشتر بدنسازها است. برای همین بیشتر از تمرینات فول بادی استفاده می‌کنند. چون این نوع برنامه تمرینی تمام قسمت های بدن را در برمی‌گیرد و فرد از سردرگمی رهایی می‌یابد.
در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس به معرفی یک برنامه تمرینی فول بادی برای شما می‌پردازیم پس تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
آشنایی با تمرینات فول بادی
در رشته بدنسازی روش ها گوناگونی برای تمرین دادن عضله ها وجود دارد. تمرین فول بادی یک از این ایده ها است. تمرین فول بادی، انجام تمرینات بدنسازی روی تمام گروه های عضلانی در یک جلسه ورزش است.
همچنین ببینید: برنامه تمرینی رایگان مخصوص افراد مبتدی
بسیاری از شما عزیزان نمی‌توانید شش روز در هفته را به انجام تمرین در باشگاه بپردازید. برای همین به سراغ تمرینات فول بادی می‌روید یکی از مزیت های این تمرین، صرفه جویی در وقت و حضور بدنساز به صورت هفته ای دو یا سه بار است.
مزایای تمرینات فول بادی
- صرفه جویی در زمان
- بهبود سیستم قلبی و عروقی
- ایده‌آل برای چربی سوزی
- ریکاوری بهتر عضلات
- فرصتی برای انجام فعالیت های ورزشی دیگر
- افزایش ترشح تستوسترون
- دلزدگی کمتر از تمرین
نمونه برنامه تمرینی فول بادی سه روز در هفته
روز اول
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه | 3 ست، 8 تا 12 تکرا |
| لت دست معکوس | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| اسکوات اسمیت | 3 ست، 6 تا 12 تکرار |
| پشت پا دستگاه | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 2 ست، 8 تا 12 تکرار |
| جلو بازو دمبل میز شیب | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پشت بازو سیمکش طناب | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
همچنین برای اجرای صحیح و بهتر حرکات به این صفحه مراجعه کنید.
روز دوم
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| قایقی دست جمع | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| پرس پا | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| ددلیفت رومانیایی | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| نشر پهلو دمبل | 2 ست، 15 تا 20 تکرار |
| جلو بازو چکشی دمبل | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پشت بازو سیمکش بالای سر | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
روز سوم
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| کراس اور سیمکش | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
| لت جلو دست باز | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| جلو ران دستگاه | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
| پشت پا دستگاه | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
| فیس پول سیمکش | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
| جلو بازو سیمکش | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پشت بازو خوابیده هالتر EZ | 2 ست، 10 تا 15 تکرار |
کلام آخر
برنامه تمرنی فول بادی به خاطر صرفه جویی در وقت و انرژش و تاثیرات خوبی که دارد، یکی از پر استفاده ترین و پرطرفدارترین نوع تمرین در میان بدنساز ها است.
این تمرینات فواید و معایبی دارند که در این مطلب به آنها اشاره های شده است همچنین یک برنامه تمرینی فول بادی رایگان برای شما قرار داده ایم تا از آن استفاده کنید.
