یکی از حرکات پر استفاده و تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه، حرکت نشر جانب دمبل نشسته است. و عضله اصلی درگیر در این حرکت بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. در این تمرین عضله هدف که بیشترین فشار به آن وارد می‌شود بخش میانی سرشانه یا همان دلتوئید قدامی است.
عضلات کمکی که در اجرای این حرکت کمک کننده هستند و فشاری نیز به آنها وارد می‌شوند شامل: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) – عضلات تمرکزی (core) می‌شوند. این حرکت را با نام‌های دیگری مانند صلیب دمبل نشسته یا نشر جانب جفت دمبل نشسته نیز می‌شناسند.
نحوه انجام حرکت
- برای شروع در حالی که دمبل‌ها را در دستان خود گرفته‌اید، بر روی صندلی بنشینید؛
- وزنه ها باید در حالی که دست‌ها کاملا کشیده و کف دست‌ها به سمت یکدیگر هستند، در کنار بدن قرار گرفته باشند؛
- در حالی که بالاتنه ثابت است و آرنج کمی خم، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛
- تا محلی که دست‌ها موازی زمین شوند، وزنه ها را بالا ببرید؛
- در بالاترین نقطه مکثی مختصر کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.
نکات اجرای حرکت صلیب دمبل نشسته
هنگام اجرای حرکت سینه خود را بالا نگه دارید و به هیچ عنوان قوز نکنید. سر در راستای ستون فقرات و کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید، همچنین از ضربه زدن و پرتاپ کردن دمبل به سمت بالا خودداری کنید و از کمر برای اجرای حرکت کمک نگیرید.
فواید و معایب حرکت نشر جانب دمبل نشسته
در اجرای این حرکت بخش میانی سرشانه به خوبی درگیر می‌شود. و یکی از حرکاتی است که حتی مبتدی ها هم می‌توانند انجام بدهند و نیازی به انتخاب وزنه‌های سنگین نیست. برای اجرای این حرکت نیاز به دو دمبل دارید و به همین خاطر می‌توانید این حرکت را در خانه نیز انجام بدهید.
نشر جانب دمبل نشسته معایبی نیز دارد. برای اجرای این حرکت نمی‌توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید. نیاز به هماهنگی عضله و عصب دارد و از همه مهمتر اگه دست خود را بالاتر از سرشانه ببرید می‌تواند باعث آسیب به سرشانه شما شود
