از حرکات بسیار مفید و کارآمد برای عضلات همسترینگ (پشت پا) می توان به پشت پا دمبل خوابیده اشاره کرد که یک حرکت تک مفصلی به حساب می‌آید.
برای فشار متفاوت روی عضله پشت پا، این حرکت نسبت به دستگاه از ویژگی‌های خاصی از جمله تعادل و تمرکز بیشتر برای فشار روی عضله برخوردار است. در این تمرین عضله هدف، همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. و عضلات دیگر که در اجرای این درگیر می‌شوند و حالت کمکی دارند شامل ساق پا، سرینی (باسن) و چهار سر می‌باشند.
برای اجرای این حرکت فقط یک دمبل با وزن مناسب لازم دارید و می‌توانید این حرکت را در خانه و روی سطح زمین نیز انجام بدهید. پشت پا دمبل خوابیده را مبتدی تا حرفه‌ای ها می‌توانند انجام بدهند
آموزش تصویری پشت پا خوابیده دمبل
نحوه اجرای حرکت
- روی یک نیمکت تخت یا روی زمین به شکم بخوابید
- پاها از زانو به بعد بیرون باشد
- دمبل را بین پاها گذاشته و به آرامی به سمت بالا خم کنید
- سعی کنید بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید
- کشش کامل را در عضلات همسترینگ احساس کنید
- و در آخر به نقطه اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مشخص انجام بدید
نکاتی برای اجرای بهتر پشت پا دمبل خوابیده
در هنگام اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد و بدن در یک راستا قرار داشته باشد، وقتی پاها نزدیک به زمین هستند زانو های خود را کمی خمیده رو به بالا نگه دارید و به هیچ عنوان زانو ها را صاف نکنید. همچنین نوک انگشتان پای شما باید رو به بالا باشد.
فواید پشت پا خوابیده دمبل
- تقویت عضلات همسترینگ در انواع فعالیت ها اهمیت دارد. شما در برداشتن بار از زمین یا حمل اشیا از این عضلات استفاده می کنید.
- تقویت این عضلات در کنار عضلات چهارسر پا مهم است. عدم تعادل بین قدرت این دو گروه عضلانی می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
- تقویت عضله همسترینگ برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشهایی مانند دویدن، پریدن و … مهم می باشد.
- پشت پا خوابیده دمبل را می توان در خانه انجام داد.
توجه داشته باشید که این تمرین باید به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی پا و در کنار سایر حرکات مانند پرس پا، اسکات، جلو پا دستگاه برای نتیجه گیری بهتر انجام شود.
