یکی از حرکات بی نظیر و فوق‌العاده که بیشتر عضلات بدن را به صورت مستقیم و غیر مستقیم درگیر می‌کند ددلیفت دمبل پا باز (ددلیفت سومو دمبل) است. این حرکت در دسته حرکات چند مفصلی قرار می‌گیرد و عضلات زیر بغل را به طور جدی درگیر می‌کند. این حرکت را افراد نیمه حرفه‌ای تا حرفه ای ها می‌توانند اجرا کنند.
در طول اجرای این حرکت بیشترین فشار وارد بر روی عضلات پشتی بزرگ است و عضلات ثانویه درگیر در این حرکت شامل متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، باسن (Glute) ، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) هستند.
نحوه اجرای حرکت ددلیفت سومو دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.سپس پاها را به اندازه بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را میان پا ها و از یک طرف بر زمین بگذارید. باسن را به میزانی مه زاویه ران با زمین تقریبا هفتاد درجه شود رو به عقب برده و زانو را هم کمی خم کنید. کمر نیز رو به جلو خم شود تقریبا بین 45 تا 75 درجه. سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از سمت عضلات زیر بغل و پشت دمبل را بالا کشید و همزمان با جلو آوردن باسن بدن را صاف کنید. در نظر داشته باشید که عضلات پشت پا نیز در این تمرین بسیار تحت تنش قرار می‌گیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز کافی و سرعت مناسب و کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بهتر است حین اجرای حرکت از کمربند و زانو بند بهره ببرید.
- حین اجرای حرکت بدن به طرفین حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
نکات کلیدی حرکت (Dumbbell Sumo Deadlift)
- در طول اجرای حرکت نگاه باید رو به جلو باشد
- زانو بیش از حد خم نشود
- پاشنه پای شما باید روی زمین باشد و نباید از آن جدا شود
- زانو نباید از پنجه پای شما جلوتر برود
