با انجام این حرکات و جای دادن آنها در برنامه تمرینی عضلات پشت و کمر خود را تقویت کرده و مثل یک مجسمه‌ساز شکل V به بدنتان بدهید. با توجه به اینکه، عضلات شکم، سینه و بازو ممکن است بیشتر مورد توجه بدنسازان قرار بگیرد عضلات پشت شما یکی از مهم ترین گروه های عضلانی در ساختار حمایتی کل بدن شما هستند و تقویت آنها مهم است.
گنجاندن تمرینات کاملی از پشت در برنامه تمرینی به تقویت ستون فقرات و گردن، بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی و همچنین تقویت بخش مرکزی بدن وتناسب اندام شما کمک می کند
در این مطلب از مجله اختصاصی وبسایت دکتر فیتنس، به معرفی 10 تمرین که نقش مهمی در تقویت و ساخت عضلات پشت شما دارند می پردازیم
10 حرکت برتر برای عضلات پشت و زیر بغل
1. ددلیفیت
نحوه انجام حرکت:
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و باسن خود را به عقب خم کنید
- میله را جوری بگیرید که کف دست های شما رو به بدنتان و مچ و کمر و زانو به صورت صاف باشد
- در ابتدای حرکت زانو را کمی خم کنید و هالتر را نزدیک به بدن و روی پاهای خود به پایین بیارید
- تا جای هالتر پایین بیارید که در عضلات همسترینگ خود احساس گشیدگی کنید
- پس از مکثی کوتاه کاملا کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید
نکته حرفه‌ای،
با بازگشت به موقعیت شروع، عضلات باسن خود را منقبض کنید. این باید فشار را از کمر شما دور کند.
2. بارفیکس دست باز
نحوه انجام حرکت:
- یک کمر وزن دار به خود ببندید یا یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید
- خود را بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد
- سپس برای تکمیل حرکت به موقعیت اولیه برگردید
نکات حرفه‌ای:
دست های خود را دقیقا خارج از عرض شانه نگه دارید. چنانچه برای تکمیل تکرارهای خود با وزنه مشکل دارید حرکات را بدون وزنه یا با استفاده از دستگاه کمکی بارفیکس انجام بدهید.
3. ددلیفیت رومانیایی دمبل
نحوه انجام حرکت:
- دو دمبل مناسب انتخاب بکنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید و دمبل ها را در راستای پاها بگیرید
- کمر خود را در قوس طبیعی خود نگه دارید، باسن را به عقب خم کنید، نیم تنه را به جلو خم کنید و تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس می‌کنید پایین بیاورید
- زانوها را کمی خم کنید، پس از برگشتن به بالا باسن خود را منقبض کنید تا فشار بیشتری به عضلات شما وارد شود
4. زیر بغل دمبل جفت خم روی میز شیب دار
نحوه انجام حرکت:
- یک میز انتخاب کنید و آن را روی 30 تا 45 درجه تنظیم کنید و روی آن دراز بکشید
- در هر دست یک دمبل بگیرید و در حالی که وزنه ها به طرفین خود می‌کشید شانه های خود ر ابه سمت عقب و کنار هم بکشید.
- در هر ست 10 الی 15 حرکت انجام بدید
برای جلوگیری از فشار توصیه میکنم گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. همچنین می توانید آنرا تک دست هم انجام بدید.
5. بارفیکس دست برعکس
نحوه انجام حرکت:
- از یک میله آویزان شوید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست های شما رو به خودتان باشد.
- از پایین حرکت خود را بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار بگیرد
- به موقعیت اولیه برگردید تا یک حرکت کامل را انجام داده باشید
در انتهای حرکت آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و از صاف کردن کامل بازوهای خود خودداری کنید. همچنین برای درگیری بیشتر عضلات، در بالای حرکت مکث 3 تا 5 ثانیه‌ای انجام بدید.
6. بارفیکس استرالیای
نحوه انجام حرکت:
- هالتر دستگاه اسمیت را در افاع مناسب تنظیم کنید
- زیر آن دراز بکشید و دست ها را باز کنید و هالتر را بگیرید، کف پاشنه هایتان روی زمین باشد
- از میله آویزان شوید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکلیل دهد
- خود را به سمت بالا بکشید تا کمر شما به طور کامل منقبض شود
هالتر اسمیت را روی چهار پله به بالا روی یک دستگاه استاندارد تنظیم کنید.
7. زیر بغل لندماین تک دست خم
نحوه انجام حرکت:
- وزنه مناسب را روی میله لندمان قرار بدید
- انتهای میله لندماین را با دست راست بگیرید
- طوری بایستید که پای چپ شما رو به جلو باشد
- از باسن خم شوید و پایین کر خود را صاف نگه دارید تا زمانی که بالتنه کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرد
8. فیله کمر
نحوه انجام حرکت:
- پاهای خود را در یک نیمکت فیله کمر قفل کنید
- نیم تنه خود را به سمت جلو خم کنید به طوری که باسن شما تقریبا 90 درجه خم شود
- در بالای حرکت نیم تنه بالای خود را طوری بلند کنید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد
9. نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت:
- پاها را به اندازه عرض سرشان از هم جدا کنید
- مقداری زانوهایتان را خم کنید
- از کمر خم شوید به طوری که پشتتان صاف باشد(قوز نکنید) و سر و سینه خود را بالا نگه دارید
- دست ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند این نقطه شروع حرکت است
- حالا با ایجاد فشار روی عشله پشتی سرشانه دست ها را بالا آورده تا جایی بالا بیاورید که آرنج‌ها هم‌سطح سرشانه قرار بگیرند
برای انجام بهتر حرکت و نکات مهم آن توصیه میکنم. آموزش اجرای نشر خم دمبل را بخوانید.
10. زیر بغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت:
- وزنه های مناسب را روی هالتر بگذارید
- پایین کمر خود را در قوس طبیعی خود نگه دارید، باسن خود را به عقب خم کنید و نیم تنه خود را تا حدود 60 درجه پایین بیاورید
برای اجرای بهتر حرکت و همچنین دانستن نکات مهم پیشنهاد میکنم. آموزش نحوه انجام زیر بغل هالتر خم را بخوانید.
