زیر بغل یکی از قسمت‌های مهم و جذاب بدن است که برای بسیاری از افراد جلب توجه می‌کند. افزایش حجم زیر بغل نه تنها به زیبایی بدن کمک می‌کند، بلکه عملکرد عضلات زیر بغل را نیز بهبود می‌بخشد. در این مقاله، به برنامه بدنسازی برای افزایش حجم زیر بغل پرداخته خواهد شد تا شما بتوانید عضلات زیر بغل خود را تقویت کرده و آن را به شکل مطلوبی به آنها حجم دهید
بارفیکس
خب طبق معمول اولین حرکت از برنامه حجمی زیر بغل حرکت بارفیکس است که به نوعی جزو حرکات مادر و بهترین حرکت برای افزایش پهنا و همینطور بخش بیرونی و بالایی عظلات زیر بغل است
در صورتی که نمی توانید بارفیکس بزنید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید برای زدن بهتر بارفیکس ساعدهای قوی کمک زیادی میکنند متاسفانه بارفیکس حرکتی است که توسط بیشتر بدنسازهای تازه کار انجام نمی شود برای انجام بارفیکس 2 الی 3 ست و در هر ست 12 تکرار در نظر بگیرید
هالتر خم
یکی از کاملترین حرکات متمرکز روی عضلات پشت حرکت هالتر خم است که به عضله پشتی بزرگ اثر می گذارد حرکت هالتر خم را به دوصورت مختلف می توان انجام داد. برای اجرای حرکت بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید به طوری که فاصله دست های شما کمی بیشتر از عرض شانه های شما باشد
زانوها رو خم کنید و کمر را در حالت صاف قرار دهید. هالتر را تا زیر شکم یا نزدک ناف به سمت بالا بکشید لحظه انقباظ عضلات را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید، اگر در اجرای حرکت هالتر خم 90 درجه خم شوید فشار بیشتر به عضلات پشت و بخش مرکزی وارد می شود اما اگر با زاویه 45 درجه اجرا کنید بیشترین فشار به عضلات زیر بغل وارد میشود
چند نکته در مورد اجرای حرکت هالتر خم، اگر دچار دیسک کمر یا پشت درد هستید به هیچ عنوان این حرکت رو اجرا نکنید چون فشار زیادی به پشت شما می‌آید به جای آن می توانید روی میز بالا سینه به روی شکم بخوابید و با استفاده از دمبل آنرا اجر کنید. در اجرای آن با هالتر سعی کنید هالتر به پاهای شما نزدیک باشد چون در اینصورت فشار کمتری به پشت شما می آید
حرکت پول اور با سیمکش
یک ست برای گرم کردن و پنج ست اصلی انجام خواهید داد. در ست های اصلی هدف ما انجام ۱۲ تا ۱۵ تکرار است. در این حرکت برای ایجاد تغییری کوچک، از طناب استفاده کنید. در هنگام انجام این حرکت دقت کنید که آرنج شما نباید خم شود، دقت کنید که نقطه بازگشت دقیقا مقابل سرشانه شما باشد و پس از آن طناب را به صورت مستقیم به سمت بدن به پایین بکشید.
اکثر اوقات تمرکز کردن بر روی زیربغل ها بسیار سخت است، اما با انجام این تمرین و تکرار های زیاد میتوانید که بیشتر تمرکز کرده و زیر بغل های خودتان را خوب منقبض کنید
حرکت دمبل تک‌خم
برای اجرای بهتر این حرکت می توانید از یک میز استفاده کنید به طوری که دست و پای مخالف را روی آن قرار بدهید برای اجرای این حرکت کمی خم شوید طوری که باسن به عقب متمایل شده با یک دست دمبل را گرفته و دست دیگر را روی میز قرار دهید سپس در حالی که بالا تنه با زمین موازی است حرکت را اجرا کنید اکنون هم زمان با بالا بردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقبتر از بالا تنه ببرید
بازو هایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید و در پایان دامنه حرکتی عضلات پشت را منقبض کنید انقباظ را برای لحظه ای حفظ کنید زمانی که تعداد تکرار با دست چپ به پایان رسید همان تعداد تکرار را با دست راست انجام بدید
