یکی از پرطرفدارترین برنامه های تمرینی، برنامه 12 هفته‌ای میان بر حجم است که به عنوان میکروماسل هم شناخته می‌شود. این برنامه اکنون چیزی بیش از یک میلیون نفر به اجرای آن پرداخته‌اند. بسیاری از این افراد حتی تا 9 کیلوگرم افزایش حجم خشک را تجربه کرده اند. ضمن اینکه افزایش قدرت حاصل از اجرای این برنامه هم واقعا چشمگیر است.
در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، به معرفی هفته سوم برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بر حجم مخصوص تمرین برای افزایش حجم می‌پردازیم.
برنامه بدنسازی حجمی؛ هفته سوم برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بُر حجم
در طی هفته‌های 3 و 4 از تمام فازهای برنامه، یک ست کم کردنی (دراپ ست) را در آخرین ست از هر حرکت اجرا خواهید کرد. برای این کار، ست آخر را تا رسیدن به ناتوانی عضله ادامه میدهید، سپس وزنه را بی درنگ در حدود بیست الی سی درصد سبک‌تر کرده و ست را تارسیدن به ناتوانی مجدد دنبال می‌کنید.
چنانچه می خواهید این برنامه تمرینی را اجرا کنید حتما هفته‌های اول و دوم این برنامه را ببینید.
نکات تمرینی برنامه حجمی بدنسازی
1. حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد
در برنامه بدنسازی نباید از حرکات ایزوله و تک مفصلی زیادی استفاده کنید. اگر دنبال عضله سازی بیشتر و افزایش قدرت هستید حتما تمرینات ترکیبی و چند مفصلی باید بخش زیادی از برنامه ورزشی شما را تشکیل بدهند
2. پیشرفت تدریجی در سیستم تمرینی
سیستم های تمرینی بسیاری وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید پیشرفت کنید و بیشتر آنها یک قاعده کلی دارند. و آن پیشرفت تدریجی است. برای تحریک رشد، افزایش قدرت و حجم بیشتر باید حرکات را چالشی تر از تمرین قبلی انجام بدید.
جلسه اول؛ سینه، پشت بازو و ساق
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 6-8 |
| پرس بالا سینه با هالتر | 3 | 6-8 |
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3 | 6-8 |
| کراس اور | 3 | 6-8 |
| پشت بازو سیم کش ایستاده | 3 | 6-8 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 6-8 |
| پشت بازو سیم کش از پشت سر | 3 | 6-8 |
| سلق پا ایستاده | 4 | 10-14 |
| ساق پا نشسته | 4 | 10-14 |
جلسه دوم؛ زیر بغل، جلو بازو و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل جفت خم | 4 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز از جلو | 3 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز جلو ایستاده | 3 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش ایستاده دست صاف | 3 | 6-8 |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 4 | 6-8 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیب دار | 3 | 6-8 |
| جلو بازو سیم کش فیگوری تک دست | 3 | 6-8 |
| بلند کردن باسن با پاهای عمود با وزنه | 3 | 10-14 |
| کرانچ سیم کش | 3 | 10-14 |
| پهلو سیم کش ایستاده تک دست | 3 | 10-14 |
جلسه سوم؛ سرشانه، کول و ساق
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | 4 | 6-8 |
| نشر از جانب با دمبل | 3 | 6-8 |
| نشر از جلو سیم کش تک دست | 3 | 6-8 |
| قفسه معکوس با سیم کش | 3 | 6-8 |
| شراگ با دمبل | 4 | 6-8 |
| ساق پا نشسته | 4 | 10-14 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 4 | 10-14 |
جلسه چهارم؛ پا و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | 4 | 6-8 |
| پرس پا تک پا | 3 | 6-8 |
| جلو پا | 3 | 6-8 |
| لیفت پشت پا با هالتر | 4 | 6-8 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 6-8 |
| بلند کردن باسن با پاهای عمود با وزنه | 3 | 10-14 |
| کرانچ سیم کش | 3 | 10-14 |
| هیزم شکن سیم کش | 3 | 10-14 |
سوالات متداول
1. چگونه حجم بگیریم | چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
باید از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید و تغذیه، مکمل، تمرین و ریکاوری را به درستی انجام بدید
2. چگونه سریع حجم بگیریم؟
خب هیچ راه میان بری برای این وجود ندارد و باید از یک برنامه غذایی و تمرینی حجمی بدنسازی پیروی کنید و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید
۳. برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟
منابع غذایی و مکمل‌های زیادی باعث رشد ماهیچه‌ها و افزایش حجم می‌شوند.
۴. برای حجم گرفتن چگونه تمرین کنیم؟
حتما از مربی‌تان بخواهید که یک برنامه حجمی بدنسازی برای‌تان طراحی کند و نکات لازم را برای حجم‌گیری بهتر و سریع‌تر به شما بگوید.
۵. دوره حجم چند ماه است؟
دوره حجم زمان‌بر است و به شرایط بدنی شما نیز بستگی دارد؛ ولی با رعایت نکاتی که در مطلب گفته‌ایم، می‌توانید در زمان کوتاهی به حجم قابل توجهی برسید.
