اولین و مهمترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف سازی بیشتر این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث افزایش حجم عضلات، ریکاوری سریع تر بعد از تمرین، افزایش ترشح هورمون آنابولیبک، افزایش سطح گلیکوژن عضلات و افزایش قدرت شما در هنگام وزنه زدن می‌شود.
ما در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، به معرفی یک دوره برنامه غذایی برای افزایش حجم، و همچنین نکات میربوط به آن می‌پردازیم پس در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
طول دوره حجم و سرعت اضافه کردن وزن
اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم. در برنامه بدنسازی حجمی، باید هفته‌ای 200 تا 600 گرم به وزنتان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرینی شما دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعا سریع وزن می‌گیرید ولی کسی که 5 سال است به باشگاه می‌رود قطعا روند کندتری خواهد داشت.
یادتان باشد گه هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفت‌تان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر درست را آمده ای. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته، عدد روی ترازو بشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید آن را اصلاح کنید.
همچنین بخوانید: https://fitamin.ir/
از رژیم غذایی شخصی غافل نشوید چرا که لازمه موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی است.
منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم
در برنامه غذایی حجمی باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی ها را از رژیم غذایتان حذف نکنید. آمینواسید موجود در پروتئین برای عضلات شما واجب است. کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. چربی های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی می‌کند.
از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید؛
پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
چربی: 20 درصد از کل کالری روزانه دریافتی
میزان کالری مورد نیاز برای حجم گرفتن
خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای افزایش رشد سریع حجم و وزن، برای اینکه راحتتر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:
اندومورف:
متابولیسم کندی دارید و راحت تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی تان هم به طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف ها: (=وزن بدن*34)
اکتومورف:
بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف ها: (=وزن بدن*38)
مزومورف:
این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس ترین و خوش فیزیک ترین افراد جهان هستند فرمول حجم برای مزومورف ها: (=وزن بدن*36)
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی با 3200 کالری
صبحانه:
نمونه1: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل+یک لیوان شیر کم چرب+دو قاشق عسل+ سه کف دست نان
نمونه2: 4 کف دست نان+ 15 گرم پنیر+ دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتقال
نمونه3: سه برش نان تست+ دو قاشق خامه شکلاتی+ یک قاشق مربا خوری عسل+ چای
نمونه4: سه کف دست نان+ 20 گرم پنیر+ دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز+ چای
میان وعده صبح:
نمونه1: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + 4 عدد خرما
نمونه2: یک مشت مغریجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز
ناهار:
نمونه1: دو کفگیر پلو + 100 گرم از انواع خورشت با چربی پایین + ماست + سالاد
نمونه2: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + 150 گرم گوشت + ماست + سالاد
نمونه3: 300 گرم مرغر+ سالاد + سه کف دست نان + ماست
نمونه4: 300 گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + 4 کف دست نان یا یک کفگیر برنج
شام:
نمونه1: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا 100 گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب
نمونه2: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی 120 گرمی + سبزی خوردن
نمونه3: چهر کف دست نان + 200 گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست
نمونه4: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + 100 گرم مرغ + سبزی خوردن
قبل از تمرین:
نمونه1: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز
نمونه2: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز
بعد از تمرین:
نمونه1: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز
نمونه2: 150 گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آب پر + یک لیوان شیر کاکائو
قبل از خواب:
یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما
کلام آخر
در این مطلب سعی کردیم کامل ترین نمونه برنامه غذایی حجمی را برای شما عزیزان بیاوریم. پس نهایت استفاده را از این برنامه اصولی غذایی ببرید و سعی کنید برنامه ورزشی متناسبی برای افزایش حجم داشته باشید تا زحمات شما بیهود نگردد. چنانچه سؤال و یا درخواستی داشتید در بخش کامنت برای ما بنویسید.
