شراگ دمبل ایستاده (Standing dumbbell shrugs) یکی از حرکت های تک مفصلی و مناسب برای رشد بیشتر عضله ذوزنقه فوقانی (کول) می باشد.عضلات درگیر ثانویه در این حرکت عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است و باعث حجیم تر شدن عضلات کول شما می‌شود.
آموزش تصویری اجرای حرکت شراگ دمبل ایستاده
نحوه اجرای حرکت شراگ دمبل
- بهتر است پاها را به اندارزه عرض لگن از هم باز کنید
- دو دمبل را در طرفین بدن بگیرید و فرم اولیه را بگیرید
- شانه ها را به سمت بالا بیاورید تا کول هایتان منقبض شوند و تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید
- سپس به آهستگی و کنترل کامل شانه و کول ها را به سمت پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید
- حرکت را به تکرار مشخص شده در برنامه اجرا کنید
نکاتی برای اجرای بهتر شراگ دمبل ایستاده
- داشتن تمرکز در این حرکت به دلیل دامنه محدود حرکتی مهم است
- می توانید آرنج را کمی خم کنید
- شانه را به عقب و جلو حرکت ندهید
- داشتن مکثی کوتاه در اجرای حرکت خوب است اما اجباری نیست
- از اجرای به صورت سریع و حالت انفجاری خودداری کنید به خاطر اینکه باعث آسیب شما می‌شود.
