کول دمبل (Dumbbell upright row) یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضله کول است این حرکت در میان بدنسازان بسیار محبوب است عضله هدف در این حرکت قسمت فوقانی ذوزنقه و عضلات درگیر ثانویه شامل دلتوئید، ساعد و دو سر بازویی می‌باشند. اجرای این حرکت دشوار است و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است. این حرکت را حتی می‌توانید در خانه هم با وسایل انجام بدهید.
آموزش تصویری اجرای حرکت کول دمبل
نحوه اجرای حرکت کول دمبل ایستاده
- یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنبد و جوری بایستید که کف دست ها رو به بدن و دمبل ها جلوی بدن قرار داشته باشند
- بدن را صاف نگه دارید
- در شروع دمبل را نزدیک بدن بالا بیاورید تا زمانیکه ارتفاع آرنج ها به شانه نزدیک شوند
- اکنون کاملا کنترل شده دمبل ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید
- حرکت را به تعدا مشخص شده انجام بدید
نکات مهم برای اجرای کول دمبل
- از زدن وزنه های سنگین در این حرکت خودداری کنید
- از گردن و کمر خود در این حرکت کمک نگیرید
- در انتهای فاز منفی آرنج ها را قفل نکنید
- مچ را صاف نگه دارید
- برای بالا بردن دمبل ها، آرنج خود را خم کنید
- چنانچه در شانه خود احساس درد می‌کنید باید عضلات کول خود را بیشتر منقبض کنید
- از قفل کردن آرنج در فاز منفی حرکت خودداری کنید و آنها را کمی خم نگه دارید.
